Ejercicios de amplitud de movimiento

El ejercicio le puede ayudar con su artritis 

 

La gente con artritis frecuentemente puede beneficiarse de un programa equilibrado de ejercicio. Los ejercicios que ayudan a las personas con artritis son fáciles de hacer.

Para muchos de nosotros, empezar a hacer ejercicio es la parte más difícil. Pero en poco tiempo se sentirá mejor. Cuando se sienta mejor, disfrutará mucho más del ejercicio y de su vida.

Existen tres tipos principales de ejercicios que deben incluirse en un programa de ejercicio:

            •           Ejercicios de amplitud de movimiento

            •           Ejercicios de fortalecimiento

            •           Ejercicios de resistencia

Esta guía le enseñará cómo hacer ejercicios de amplitud de movimiento que podrían ayudarle a reducir el dolor de la artritis. La “amplitud de movimiento” se refiere al movimiento normal de las articulaciones en ciertas direcciones.

Hable con su médico antes de empezar cualquier tipo de programa de ejercicio.

Los ejercicios de amplitud de movimiento pueden ayudarle a:

            •           Reducir la rigidez de las articulaciones

            •           Mantener las articulaciones flexibles

Antes de empezar a realizar ejercicios de amplitud de movimiento:

            •           Revise sus articulaciones, de pies a cabeza, para ver cuáles están tiesas o rígidas.

            •           Ejercite las articulaciones que estén más rígidas.

            •           Hable con su médico

 

Ejemplos de ejercicios de amplitud de movimiento

Haga dos series de cada ejercicio. Una serie es el número de veces que hace un ejercicio particular sin descansar entre repeticiones. Debe realizar un ejercicio 3 a 10 veces en cada serie.

Haga estos ejercicios todos los días.

 

Encuentro de brazos por la espalda

•           Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda

•           Estire el otro brazo por detrás de la zona lumbar

•           Deslice las manos hasta que se encuentren

•           Mantenga esta posición por tres segundos

•           Alterne la posición del brazo

 

Estiramiento de brazos hacia adelante

•           Estire los brazos hacia adelante, con las palmas frente a frente

•           Eleve un brazo o los dos hacia adelante y hacia arriba tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro)

•           Deje caer los brazos lentamente

 

Flexión y giro del codo

•           Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted

•           Gire las palmas hacia abajo a medida que enderece los codos hacia los costados

 

Giros con la cabeza

•           Mire hacia adelante

•           Gire la cabeza mirando por encima del hombro

•           Mantenga esta posición por tres segundos

•           Gire la cabeza hacia adelante

•           Repita hacia el otro lado

 

Levantamiento de rodilla

•           Siéntese derecho

•           Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 u 8 cm) de la silla

•           Manténgala en esa posición por tres segundos y luego bájela

•           Repita con la otra rodilla  (puede ayudarse levantando la rodilla con las manos debajo del muslo)

 

Recuerde la regla de las dos horas:

El ejercicio puede causar dolor en los músculos, pero le ayudará a aliviar el dolor de la artritis. Si el dolor empeora después de dos horas de haberlo concluido, es posible que haya hecho demasiado ejercicio.

 

Recuerde:

•           Usted puede sentirse mejor.

•           Siempre efectúe ejercicios de enfriamiento después de hacer ejercicio.

•           Mantenga una actitud positiva hacia sí mismo y su programa de ejercicio.

•           A medida que haga los ejercicios,  los hará mejor.

•           Mientras más los haga, mejor se sentirá.

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