Estrategias para ayudarle a seguir caminando de por vida

La motivación para cumplir con un programa de caminatas no es algo misterioso que algunas personas tienen y otras no. La verdadera manera de lograr el éxito es fijarse objetivos y recompensas, encontrar formas de superar problemas y crear fuentes de apoyo que lo mantengan motivado. Estas son algunas estrategias que lo pueden ayudar:

•             Pida y mantenga el apoyo de su familia y amigos, o participe en programas de ejercicio.

•             Siga las recomendaciones del ejercicio y esté atento a problemas físicos, así evitará lesionarse.

•             Averigüe qué otros programas de actividad física pueden brindarle apoyo.

•             Aprenda a volver a ponerse en marcha si ha dejado de hacer ejercicio por un tiempo.

•             Formule un plan para caminar, póngalo en práctica y actualícelo con frecuencia.

                     Problemas comunes y lo que puede hacer al respecto

Problema

Por qué sucede

Qué hacer

 

Dolor de espinillas 

Los zapatos son demasiado grandes o carecen del debido soporte.

Calentamiento y estiramiento inadecuados.

Sobrepasarse e ir demasiado rápido.

 

Asegúrese de que los zapatos le queden bien.

Si descubre que está aferrándose a los zapatos con los dedos del pie, eso indica que le quedan grandes. (Vea página 3).

Comience a caminar con un paseo de calentamiento y ejercicios de estiramiento; siempre finalice haciendo enfriamiento para disminuir la intensidad gradualmente y repita el estiramiento.

Haga ejercicios de flexibilidad de tobillo y estiramiento de espinillas a diario. (Vea Ejercicios de amplitud de movimiento).

Aumente lentamente el tiempo que camina. De ser necesario, vaya más despacio.

 

Dolor de rodillas

Caminar demasiado rápido.

Caminar en una superficie que crea demasiada tensión.

Zapatos que no le quedan bien.

 

Disminuya la velocidad un poco y dé pasos cortos. Para ir más lento pero mantener alto el ritmo cardiaco, trate de mover más los brazos (pero evite mover los codos en exceso. Vea abajo).

Lea “Elija una superficie adecuada para caminar” en la página 3 y encuentre un lugar de menor impacto para caminar.

Cerciórese de que los zapatos le brinden suficiente soporte y amortiguación (página 3).

 

Calambre en las pantorrillas

No estirarse lo suficiente antes o después de caminar.

Deshidratación: no tener suficiente agua en el cuerpo.

Problemas de circulación en las piernas.

Caliente el cuerpo y estire los músculos debidamente.

Beba suficiente agua durante el ejercicio.

Camine vigorosamente por un rato y luego camine despacio otro rato. Consulte con su proveedor de servicios de salud si los problemas persisten a medida que su condición física mejora.

 

Dolor de talón

Estiramiento inadecuado.

 

Apoyo insuficiente para el arco del pie.

Caliente el cuerpo. Estire los músculos. (Vea Ejercicios de amplitud de movimiento).

Zapatos con mejor soporte y amortiguación. Si los problemas no desaparecen a medida que su condición física mejora, consulte con su proveedor de servicios de salud.

 

“Pero ¿qué pasa si dejo de caminar? ¿Cómo retomo el programa?”

La gente reconoce que es difícil cambiar sus costumbres, ya sea dejar un vicio poco saludable como fumar o adquirir un nuevo hábito saludable como caminar con regularidad. Además, en la vida pasan cosas que pueden impedir que usted haga lo que quiere o se propone. Si nota que no está caminando con la frecuencia que le gustaría hacerlo –o no camina– y desea caminar más o volver a comenzar, le sugerimos lo siguiente.

1.            No sea duro consigo mismo; no debe culparse o avergonzarse si no hizo todo lo que esperaba.

2.            Existen técnicas para controlar el dolor y malestar después de hacer ejercicio (ver pag. 4). Quizá le ayude a evitar que esta dificultad vuelva a interponerse. Por lo demás, olvídese. Es un nuevo día.

3.            Comience lentamente, en particular si hace tiempo que no camina con frecuencia. Sin embargo, no empiece exactamente donde se quedó. Vaya un poco más despacio que cuando se detuvo y eleve su nivel de actividad gradualmente hasta alcanzar el previo.

4.            Encuentre personas o programas de apoyo.

5.            Fíjese objetivos pequeños para comenzar y prémiese (además de hacer que las personas que lo apoyan lo recompensen) por lograrlos. 

Consideraciones finales

¡Ahora todo está en sus manos!

•             Cuando necesite hacerlo, lea las sugerencias sobre técnicas y seguridad apropiadas para el ejercicio en esta sección.

•             Consulte cualquier duda con su proveedor de servicios de salud.

•             Siempre recuerde ir a su ritmo. Incremente la actividad lenta y gradualmente.

•             Acuérdese de usar su plan de caminatas y diario como medios para ayudarlo a seguir por buen camino y evaluar su progreso.

•             Emplee las técnicas para determinar la intensidad del ejercicio y su nivel de condición física.

•             Haga su mejor esfuerzo y de ser posible póngase retos, pero no trate de competir con nadie.  

 

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