Técnicas para controlar el dolor y malestar después de hacer ejercicio

Use calor, frío o ambos. La aplicación de calor o frío puede ser una solución económica, eficaz y fácil para aliviar el dolor. Para muchas personas, el calor es más beneficioso antes del ejercicio, y el frío más beneficioso después. Pruebe usando uno o ambos, según lo necesite. Sin embargo, no es buena idea exponer al calor las articulaciones inflamadas, porque el mayor flujo sanguíneo puede agravar la inflamación. Nunca se duerma mientras esté usando una compresa caliente o bolsa de hielo.

El calor incrementa el flujo sanguíneo, ayuda a reducir la rigidez, tiene un efecto analgésico en las terminaciones nerviosas y relaja los músculos y articulaciones adoloridos. Las compresas calientes y las duchas con agua caliente son buenas fuentes de calor. Estos tratamientos deben proporcionarle alivio y bienestar, sin ser demasiado calientes. Siempre examínese la piel en busca de cualquier indicio de quemaduras inmediatamente después de usar una compresa caliente y luego de 24 horas.

• Dúchese en agua caliente por un rato apenas se despierte para aliviar la rigidez matutina o antes de hacer ejercicio.

• Compre en la farmacia una compresa o bolsa que se pueda calentar o hágala usted mismo humedeciendo una toalla de manos, poniéndola en una bolsa de plástico para el congelador y calentándola en el microondas un minuto. Envuelva la bolsa caliente en una toalla y colóquela en la zona afectada de 15 a 20 minutos.

• Si compra una bolsa caliente eléctrica, trate de encontrar una cuyo botón de encendido deba presionarse para que se caliente. Préndala solo en calor bajo o medio, y nunca use este último durante más de 20 minutos. Por supuesto que debe suspenderla si siente dolor o demasiado calor, o le quema. Siga las instrucciones de uso del fabricante.

El frío también puede ser eficaz para combatir el dolor. El frío puede ayudarlo a controlar la inflamación e hinchazón, aliviar el dolor y reducir los espasmos musculares. Cuando aplique frío, pasará por varias etapas. Primero sentirá frío, luego un leve ardor o picazón, luego una breve sensación de dolor y finalmente la zona se entumecerá. Pasará por estas sensaciones en los primeros 5 a 8 minutos.

Deje la compresa fría en el lugar adolorido de 10 a 15 minutos. Es buena idea colocar un trapo húmedo entre la piel y la compresa. Además, deje pasar por lo menos dos horas entre tratamientos. Lo mejor es aplicar las bolsas de hielo con una venda elástica que ejerza un poco de compresión. Solo debe usar dos tercios de la elasticidad de la venda. Hay varios tipos diferentes de compresas de hielo.

• Una idea excelente es usar una bolsa con agua a medio congelar que puede hacer usted mismo, porque puede amoldarse a la parte del cuerpo afectada. Mezcle 4 tazas de agua con 1 taza de alcohol en una bolsa de plástico con cierre para congelador. Coloque la mezcla en la nevera antes de usarla. Luego, puede congelar la bolsa de nuevo y volverla a usar.

• Vegetales congelados (verduras picadas o granos de maíz) en bolsa –tal como se compran en el supermercado– se amoldan bastante bien al cuerpo. Ya que no es bueno comer verduras que se han descongelado y congelado nuevamente, marque el paquete de vegetales que está empleando para que no se los coma y pueda volver a usarlo.

• Las bolsas de gel son fáciles de usar, pero pueden perder rápidamente su capacidad de enfriar. Siga las instrucciones del paquete para su almacenaje y uso.

Masaje suave. Pruebe masajearse suavemente las zonas agarrotadas rígidas o adoloridas antes de hacer ejercicio. El estiramiento y la presión resultado del automasaje estimulan la piel, y los tejidos y músculos subyacentes. Los movimientos lentos y circulares o los masajes suaves son muy eficaces para muchas personas. No se masajee un solo lugar más de 10 a 15 segundos. Nunca se dé masaje en las articulaciones inflamadas (calientes, enrojecidas e hinchadas).

Use como pauta la  “regla del dolor de las 2 horas”. Si tiene más dolor dos horas después terminar de caminar que antes de comenzar, se ha sobrepasado. Haga menos actividad física hasta que encuentre el nivel que no le cause más dolor dos horas después de terminar que el que tenía antes de comenzar. Esta “regla del dolor de las 2 horas” tiene sentido para todos, y en este libro se la recordaremos en varias ocasiones. Es probable que sienta un malestar breve con el ejercicio moderado, particularmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo. No le causará daño, y si logra aguantarlo, su salud se beneficiará. Sin embargo, si tiene mucho más dolor que persiste o siente un dolor agudo en las caderas o rodillas cuando camina, deje de hacer ejercicio y consulte con su proveedor de servicios de salud.

Use medicamentos para aliviar el dolor, según se lo aconseje su proveedor de servicios de salud. Si toma medicamentos para el dolor, llamados analgésicos, planee sus caminatas para cuando el efecto de los medicamentos sea mayor, esto es, espere hasta que el medicamento haya tenido suficiente tiempo para circular por el cuerpo antes de comenzar. Consulte con su proveedor de servicios de salud antes de tomar cualquier cosa –incluso medicamentos de venta libre – para asegurarse de que el medicamento o la dosis sea adecuada para usted. Si presenta malestar estomacal persistente, llame a su proveedor de servicios de salud. Hay dos tipos principales de medicamentos de venta libre para el dolor. Ambos tienen ventajas y desventajas.

• El paracetamol o acetaminofeno (Tylenol) a menudo ayuda a aliviar el dolor o malestar leve, pero no reduce la inflamación. Muchas personas descubren que no sienten los trastornos estomacales que pueden generar los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), pero dosis relativamente bajas de acetaminofeno pueden causar problemas del hígado y de otro tipo. Algo que debe tener en cuenta es que el analgésico a menudo está incluido en los medicamentos para los resfríos que se venden sin receta, por lo que es muy posible tomarlos en exceso si no se lee las etiquetas detenidamente.

• Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides o AINE como la aspirina (Bayer), el ibuprofeno (Advil o Motrin) y el naproxeno (Aleve) reducen tanto el dolor como la inflamación, pero a algunas personas que los toman les pueden producir malestar estomacal e incluso úlceras.

Concéntrese en algo que no sea el dolor. Para dejar de pensar en el malestar leve cuando camina, piense en el nombre de una persona, especie animal, profesión, título de película o palabras de la misma categoría para cada letra del alfabeto. Si se estanca en una letra (como la X), pase a la siguiente. Piense en alguna canción preferida que no canta desde hace tiempo y trate de recordar la letra. Intente nombrar todos los equipos de una liga deportiva o los semifinalistas en la Copa Mundial, o lo que le guste. Planee sus caminatas con un amigo para que puedan conversar para distraerse. Hay múltiples maneras de distraerse, una vez que tiene una idea. No obstante, no se distraiga cuando tenga que prestarle atención a su equilibrio, técnica de caminar o entorno.

Tenga pensamientos positivos. Ya sea que hable solo en voz alta o mentalmente, todos podemos decirnos cosas negativas, como “No puedo” o “Mejor no hago esto…” Las investigaciones demuestran que los pensamientos negativos pueden hacer que el dolor, depresión y fatiga empeoren. Por lo tanto, trate de decirse algo que le suba el ánimo en vez de bajárselo. Estos son algunos ejemplos:

Negativo:                  “No hay forma de que me libre de este dolor”.

Positivo:                     “Sé qué hacer para aliviar el dolor”.

Negativo:                  “Es imposible caminar cuando estoy adolorido y cansado”.

Positivo:                     “Tengo dolor, pero el ejercicio me fortalecerá y hará que las articulaciones me                                       duelan menos”.

Interprete sus sensaciones de un modo distinto. Piense específicamente en sus sensaciones físicas, pero trate de interpretarlas de una manera diferente. Por ejemplo, analice sensaciones físicas precisas de “dolor” y descríbalas. ¿Es un dolor punzante, agudo o una sensación de ardor? ¿Alguna otra sensación?

Asigne otro nombre a sus síntomas. Vea si puede comenzar a darles nombres de tipos específicos de malestar temporal a sus síntomas, en vez de dolor. Con la práctica, la mente se acostumbra a cambiar la forma en que piensa de sus síntomas, y esto puede ayudarlo a disminuir su intensidad. Por ejemplo, cuando empiece a caminar, piense de otra manera sobre la rigidez o el dolor que sienta al principio. Recuerde que una vez que entre en calor, las articulaciones se relajarán y usted se sentirá mejor. Es difícil hacer esto al principio, pero se le hará más fácil si practica cuando no esté caminando.

                                                             

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