Información básica sobre el ejercicio

Es importantísimo destacar el valor del ejercicio y la actividad física para mejorar su salud en general, reducir los riesgos y combatir los síntomas de la artritis. Los estudios demuestran que la mayoría de personas con artritis puede obtener todos los beneficios del ejercicio sin peligro y sin aumentar el daño ni empeorar los síntomas. Las evidencias señalan que para la mayoría de gente con artritis, los resultados de hacer ejercicios apropiados regularmente son mayor flexibilidad, fortaleza y resistencia, y menos dolor, fatiga y depresión.

¿Qué tipo de ejercicio y cuánto?

Un programa para hacer ejercicio con regularidad debe incluir tres tipos de ejercicio:
• flexibilidad (también conocido como ejercicios de estiramiento, de amplitud de movimiento o elasticidad)
fortalecimiento (también conocido como ejercicios de fuerza)
• cardiovascular (también conocido como ejercicios aeróbicos)


Estos son importantes para todos, especialmente para la gente con artritis, porque cada tipo de ejercicio desempeña una función para mejorar su salud en general y su condición física, a la vez que se reduce la discapacidad y el dolor asociados a la artritis. Nuestro libro en español "Camine con gusto" es una guía práctica que ofrece herramientas muy útiles para empezar un programa de caminatas.

Ejercicios de flexibilidad

Mover las articulaciones de todas las maneras que pueden flexionarse de modo seguro, es decir, utilizando todo su rango de movimiento, aumenta su flexibilidad. Si pierde amplitud de movimiento esto puede disminuir su capacidad de hacer las actividades básicas de la vida diaria, como por ejemplo, cosas simples como alcanzar objetos en la cocina o inclinarse para recoger algo del suelo. Por ello, mantener la amplitud de movimiento es crucial para su calidad de vida, así que los ejercicios de flexibilidad son la base de la mayoría de los ejercicios terapéuticos para las personas con artritis.

A continuación hallará cinco importantes consejos sobre los ejercicios de flexibilidad:
1. Para mantener la capacidad de mover sus articulaciones y mejorar su función, los ejercicios de flexibilidad deben hacerse despacio y suavemente de 10 a 15 minutos diarios (usualmente todos los días hasta llegar a los15 minutos por día).
2. También es importante hacer ejercicios de flexibilidad antes y después de las actividades físicas o recreativas, porque unos músculos y articulaciones elásticos, contribuyen a mantener el equilibrio, evitar caídas y prevenir lesiones.
3. Debe hacer algunos ejercicios de estiramiento fáciles e importantes antes y después de caminar. Cuando pueda hacer 15 minutos consecutivos de ejercicios de flexibilidad al día, tendrá el rango de movimiento y resistencia necesarios para incluir ejercicios de fortalecimiento y ejercicios aeróbicos en su programa.
4. Si ha llevado una vida sedentaria por un tiempo o si siente dolor o rigidez que interfiere con sus actividades cotidianas, empiece su programa de ejercicios con una rutina general de ejercicios de flexibilidad. Hable con su proveedor de servicios de salud para que le sugiera ejercicios.
5. El Programa de Ejercicios de la Arthritis Foundation es una excelente fuente de orientación sobre ejercicios si tiene artritis y no ha hecho ejercicio por un tiempo. Este programa se puede aprender mediante clases o en casa, con el DVD o videocinta Take Control With Exercise (disponible solamente en inglés).

Ejercicios de fortalecimiento

La fuerza muscular es importante para aliviar la tensión en sus articulaciones. Tener músculos fuertes le sirve para amortiguar los golpes y proteger sus articulaciones de lesiones. Los músculos fuertes también lo ayudan a mantener la fuerza necesaria para realizar actividades cotidianas como subir escaleras, hacer labores de jardinería o levantar las bolsas del mercado. Estos ejercicios requieren pesas o resistencia de algún tipo, a veces su propio cuerpo, para fortalecer sus músculos.
Los ejercicios de fortalecimiento solo tienen que hacerse tres veces por semana y no en días consecutivos, a menos que su proveedor de servicios de salud le aconseje lo contrario. Si su artritis no es particularmente limitante, quizá pueda hacer de manera segura los ejercicios básicos de fortalecimiento si sigue las reglas recomendadas de seguridad y utiliza la técnica apropiada. Recuerde en especial empezar lentamente y evitar hacer mucho, demasiado pronto.
Sin embargo, si es una persona mayor, ha sido muy sedentario o tiene artritis reumatoide u otro trastorno con limitaciones, es importante que su programa de fortalecimiento se diseñe específicamente de acuerdo a sus necesidades. Saber qué músculos necesitan fortalecerse y cómo ejecutar los ejercicios sin poner demasiada tensión en sus articulaciones son elementos cruciales de un programa exitoso. Antes de hacer ejercicios de fortalecimiento es buena idea consultar con su proveedor de servicios de salud para que le haga las recomendaciones pertinentes.

Ejercicios cardiovasculares

El propósito de los ejercicios cardiovasculares es hacer que el corazón, pulmones, sangre, vasos sanguíneos y músculos funcionen mejor. Estos ejercicios también lo ayudan a:
• aumentar su energía
• fortalecer sus huesos
dormir mejor
controlar el peso
• reducir el estrés, depresión y ansiedad
• aliviar el dolor y la rigidez
• mejorar la circulación de la sangre en todo el cuerpo
• liberar unas hormonas llamadas endorfinas, que de hecho disminuyen la sensación de dolor

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares no tienen que ser extenuantes. Lo bueno es que, según los estudios, la actividad física moderada produce los mismos beneficios de salud que las actividades extenuantes, con riesgo considerablemente menor de lesiones. Los expertos en ejercicio y artritis recomiendan específicamente un nivel mínimo de ejercicio cardiovascular: hacer un total de por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada o realizar ejercicios al menos 5 veces a la semana por un total de 2.5 horas cada semana.
Las mejores formas de ejercicio aeróbico o cardiovascular para las personas con artritis incluyen caminar, nadar, montar bicicleta, ejercicios acuáticos, danza aeróbica de bajo impacto y ejercicios con aparatos como caminadoras, máquinas de esquiar o bicicletas estacionarias. También son útiles las actividades cotidianas como, por ejemplo, barrer hojas, pasear al perro, cortar el césped o salir a bailar. Note que todas estas actividades consisten en movimientos repetitivos constantes de los músculos grandes. Trotar y correr también son aeróbicos, pero producen más presión en las articulaciones.

¿Qué significa "actividad física de intensidad moderada"?

Intensidad moderada significa que siente que está haciendo ejercicio, pero debe poder hablar con normalidad e ir a un ritmo bastante cómodo. Hacer por lo menos 30 minutos de actividad moderada tres o más días a la semana puede sonar excesivo, especialmente al principio, pero no se preocupe. La idea es hacer lo que pueda ahora y aumentar gradualmente.

 

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