Fibra natural

 

Es muy posible que usted no esté consumiendo suficiente cantidad de fibra en su dieta. El Instituto Nacional del Cáncer y otras organizaciones líderes, recomiendan consumir de 20 a 30 gramos de fibra al día según la edad y el sexo. La mayoría de las personas en los Estados Unidos, especialmente los que prefieren la dieta típica occidental, ingieren en promedio unos 15 gramos, según la Asociación Dietética Americana.


Pero a pesar ello, la idea de masticar alimentos que sospecha sabrán a corteza de árbol no le apetece en lo más mínimo, o cree que no cuenta con el tiempo necesario para preparar una dieta rica en fibra. ¿Por qué no mejor tomar unas tabletas o cápsulas o espolvorear su bebida y punto? El problema, como verá, es que los suplementos de fibra solamente brindan una solución parcial.

 

Hay dos tipos de fibra que nuestro cuerpo requiere que nos beneficia de maneras distintas: fibra soluble y fibra insoluble. Al mezclarse en un líquido, la fibra soluble forma un gel, lo que ayuda a la absorción de nutrientes y a bajar el colesterol total y el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, por sus siglas en inglés) o colesterol “malo”. La fibra soluble también retarda la absorción de azúcares, lo cual sirve para mejorar los niveles de glucosa en sangre.


La fibra insoluble mantiene al sistema digestivo funcionando apropiadamente. Como ésta se excreta y no se almacena en el cuerpo, pues pasa por el intestino grueso intacta, ayuda a aumentar el volumen de las heces y a prevenir el estreñimiento. Los estudios también muestran que la fibra insoluble ayuda a prevenir el cáncer de colon al mantener un pH óptimo en los intestinos y a evitar que los microrganismos generen sustancias cancerosas. Como las enzimas digestivas son incapaces de digerir ambos tipos de fibra, no se absorben en sangre.


¿Quiere más ventajas para incrementar su ingesta de fibra? Los estudios muestran que la fibra ayuda a disminuir una sustancia indicadora de la inflamación llamada proteína C reactiva (PCR) que se encuentra en la sangre, cuyos niveles altos podrían indicar desde una infección o artritis reumatoide hasta enfermedades cardiacas. Aunque no es posible decir que comer alimentos altos en fibra ayudará específicamente a la artritis, reducir la cantidad de PCR es una buena razón para consumir más fibra.


La fibra también puede auxiliar en la pérdida de peso. Las investigaciones en la Universidad Tufts de Boston demuestran que las personas que llevaron una dieta alta en fibra consumieron menos calorías totales y adelgazaron más que aquellas bajo una dieta con poca fibra. Una razón es que las dietas con mucha fibra contienen menos calorías por volumen de alimento. Las comidas ricas en fibra también brindan la sensación de satisfacción por periodos mucho más prolongados que las que contienen poca fibra porque ésta retrasa la digestión, retrasando consecuentemente el hambre. ¡Esto no lo puede lograr con una pastilla!

Más aun, los suplementos de fibra típicamente contienen únicamente una clase de fibra, por lo regular la insoluble. Además, mientras que algunas están fortificadas con nutrientes adicionales, no ofrecen la amplia variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita y que se encuentra en los alimentos íntegros en la proporción designada por la naturaleza.


Fuentes excelentes de fibra soluble son:
Avena, frijoles, lentejas, camotes, naranjas, brócoli, peras, manzanas, cebada, arvejas (guisantes o chícharos).


Inmejorables fuentes de fibra insoluble:
Salvado de trigo, legumbres, frutas con piel, semillas y frutos secos: semillas de girasol, nueces, almendras.


Nota: la avena, la cebada, el frijol, la fruta, el psilio o ispágula y algunas verduras también contienen cantidades importantes de ambas clases de fibra.


Consejo: aunque lo mejor es comer una variedad de alimentos y no depender de un suplemento de fibra para aumentar la fibra en su dieta, se recomienda elevar el contenido de fibra gradualmente, ya que un incremento súbito puede resultar en gas o flatulencia, dolores y distención estomacal o diarrea. También recuerde de beber bastantes liquidos para ayudarse a ir al baño.

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