El ejercicio y la artritis

Reduzca el dolor y la rigidez mediante la actividad física

 

¿QUÉ ES LA ARTRITIS?
La palabra artritis significa literalmente inflamación de la articulación (artr = articulación; itis =  inflamación). Se refiere a más de 100 enfermedades o condiciones distintas que afectan las articulaciones y los tejidos que las rodean, tales como los músculos y tendones. Algunas formas de artritis, como la artritis reumatoide o el lupus, también afectan a otras partes del cuerpo, incluyendo la piel y los órganos internos.

Existen más de 50 millones de adultos y 300 000 niños en los EE.UU. que tienen artritis o enfermedades afines. Las personas con artritis se enfrentan a muchos retos como consecuencia de su enfermedad, pero afortunadamente existen diversas maneras de encarar estos desafíos y llevar una vida plena.

¿PUEDO HACER EJERCICIO SI TENGO ARTRITIS?
La actividad física es muy beneficiosa para casi todas las personas. Durante muchos años se pensó que las personas con artritis no debían hacer ejercicio porque lesionarían sus articulaciones. Sin embargo, médicos y fisioterapeutas saben, en la actualidad, que esta creencia no es cierta.

Si tiene artritis o una enfermedad relacionada, el ejercicio es benéfico porque le ayuda a:

• Mantener la flexibilidad de sus articulaciones;

• Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones para, de esta manera, incrementar su resistencia;

• Retrasar el deterioro del tejido óseo y cartilaginoso;

• Incrementar la fortaleza de sus huesos; 

• Aumentar la capacidad para ejecutar las actividades diarias;

• Mejorar su estado de ánimo

• Mejorar su estado general de salud y su estado físico, de la siguiente forma:

  • proporcionándole energía para que sea más activo físicamente
  • ayudándole a dormir mejor
  • controlando su peso
  • fortaleciendo su corazón
  • disminuyendo la depresión
  • mejorando su autoestima y sensación de bienestar.

¿CÓMO EMPIEZO? 
Antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicio nuevo hable con su doctor, especialmente si no ha hecho ejercicio de manera regular y tiene dolor, rigidez o debilidad que afecte sus actividades cotidianas. 

Su médico podría recomendarle consultar con un terapeuta físico u ocupacional. Ellos se especializan en diseñar programas de ejercicios personalizados que cumplan con las necesidades particulares de cada  individuo.

Los fisioterapeutas pueden indicarle ejercicios especiales de amplitud de movimiento y de fortalecimiento para ayudar a que las articulaciones sean flexibles y los huesos y músculos fuertes. Le mostrarán técnicas de ejercicio adecuadas y darán tanto sugerencias como precauciones en base a su historial de salud. Pueden informarle sobre tratamientos de calor/frío para mitigar el dolor de la artritis. Asimismo, diseñan programas para mejorar la postura y el equilibrio, lo cual ayuda a prevenir caídas.

Los terapeutas ocupacionales le mostrarán cómo realizar sus actividades diarias de modo que no ejerza tensión adicional en las articulaciones o cause más dolor. También le pueden brindar soportes, férulas, entablillados, aparatos ortopédicos y dispositivos de asistencia que le ayuden a efectuar sus ejercicios de modo más cómodo y con menos dolor.

¿Cómo sé qué es lo que debo hacer? 

Se puede desarrollar un programa de ejercicios para cada persona. El programa más adecuado para usted dependerá del tipo de artritis que tenga, de las articulaciones que estén afectadas y de la gravedad del deterioro. Sin embargo, también se considerará su estado general de salud y su historial clínico. El grado de actividad de su artritis también determinará qué tipo de ejercicios que podrá ejecutar. 

Su médico, su fisioterapeuta, su terapeuta ocupacional o especialista en rehabilitación pueden ayudarle a determinar el programa de ejercicios más adecuado para usted. Recuerde que a pesar de que la artritis haya causado deformidades en sus pies, rodillas, caderas o manos, aun así puede hacer ejercicio.

¿Existen riesgos relacionados con el ejercicio? 
El riesgo más frecuente que una persona con artritis corre al realizar ejercicio, es agravar su enfermedad al hacer trabajar en exceso sus articulaciones o músculos. Esto podría ocurrirle si hace demasiado ejercicio o se prolonga demasiado, especialmente cuando está comenzando su programa de ejercicios. Debe empezar lentamente e incrementar poco a poco el número de repeticiones, por cuanto tiempo los ejecuta y la intensidad con la que los realiza.

Recuerde que los ejercicios son sólo un área del tratamiento. Otras partes deben incluir:

• Diagnóstico adecuado hecho por un médico

• Educación acerca de la artritis

• Uso correcto de las articulaciones

• Preservación de la energía

• Alimentación adecuada

• Reposo/relajación

Riesgos de NO hacer ejercicio

Muchas personas con artritis mantienen dobladas las articulaciones que les duelen, porque al principio así se sienten más cómodos. Si sus articulaciones se quedan en una misma posición durante un período de tiempo prolongado, es probable que pierda la capacidad de enderezarlas. Si no se ejercitan, los músculos se encogerán, debilitarán y fatigarán más fácilmente. Se recomienda que personas con artritis se mantengan activas todos los días y que hagan ejercicio, por lo menos, por 30 minutos la mayoría de los días de la semana.  

En contraste a los múltiples beneficios del ejercicio, hay consecuencias negativas por no hacer ejercicio cual ninguno.

  • Pérdida de fuerza, resistencia y equilibrio
  • Cansarse rápidamente
  • Disminución de la masa y fuerza musculares
  • Menor flexibilidad articular y amplitud del movimiento

¿QUÉ CLASE DE EJERCICIOS SON LOS IDÓNEOS PARA LAS PERSONAS CON ARTRITIS?

Como tiene artritis, es importante que mantenga sus músculos fuertes, sus articulaciones flexibles y que desarrolle su habilidad de realizar ciertas actividades por tanto tiempo como le sea posible (resistencia). Cuantos más fuertes estén los músculos y los tejidos que rodean las articulaciones, mayor será su capacidad de sujeción y protección, incluso de aquellas articulaciones débiles y dañadas por la artritis.

Las personas con artritis frecuentemente se benefician de un programa equilibrado de ejercicios. Este programa debe incluir variaciones de las siguientes clases de ejercicio, que son:

• Ejercicios de amplitud de movimiento; ejercicios de fortalecimiento; ejercicios de flexibilidad y equilibrio y ejercicios aeróbicos.

EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Los ejercicios de amplitud de movimiento (o de elasticidad) son benéficos porque reducen la rigidez y ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, lo cual le ayudará a llevar a cabo sus actividades rutinarias. La “amplitud de movimiento” se refiere a la distancia normal en que sus articulaciones pueden moverse en ciertas direcciones. Es preferible realizar estos ejercicios en posiciones que no impongan peso a sus coyunturas, tales como acostado en su cama o en un sofá.  Encontrará ejemplos de estos ejercicios más adelante. Si sus articulaciones están muy adoloridas e hinchadas, el rango de movimiento de las mismas podría verse limitado. Muévalas suavemente a lo largo de la amplitud completa de movimiento y asegúrese de concentrarse en moverlas totalmente. Se puede comparar la flexibilidad de una articulación con su análoga del lado opuesto, si ésta no presentara artritis.  

Tres tipos de ejercicios de amplitud de movimiento

  • Amplitud de movimiento pasivo (AMP). Usted o su terapeuta mueve o emplea equipo para mover la articulación a lo largo su rango de movimiento sin esforzar los músculos que rodean la articulación.
  • Amplitud de movimiento activo asistido (AMAA). Usted usa los músculos circundantes a la articulación para realizar el ejercicio, pero con cierta ayuda del terapeuta, otra de sus extremidades o un dispositivo de asistencia.
  • Amplitud de movimiento activo (AMA). Usted hace el ejercicio y mueve la articulación sin recibir ayuda.

Más adelante encontrará ejemplos de AMA que pueda hacer en casa, previa aprobación de su doctor.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Estos ejercicios sirven para conservar o incrementar la fuerza y la resistencia muscular. Los músculos fuertes ayudan a mantener las articulaciones más estables y protegidas, a la vez que reducen la fatiga. Su equipo de salud le puede diseñar una rutina de ejercicios de fortalecimiento adecuado a sus necesidades. Los ejercicios de fortalecimiento más comunes para las personas con artritis son los ejercicios isométricos y los ejercicios isotónicos.

Ejercicios Isométricos

Los ejercicios isométricos le permiten desarrollar y fortalecer los músculos sin mover las articulaciones que le duelen. Esto se logra tensionando los músculos sin cambiar la posición de la extremidad o empujando el cuerpo contra un objeto estacionario, como ponerse de pie y hacer presión contra la pared. 

                                                                           

Este ejercicio fortalece los músculos que doblan y enderezan su rodilla. Siéntese en una silla cuyo respaldo sea recto y cruce los tobillos. Sus piernas pueden estar casi rectas, o puede doblar las rodillas cuanto quiera.

Empuje hacia adelante con la pierna que está detrás y empuje hacia atrás con la pierna que está adelante. Realice estos dos movimientos al mismo tiempo. Ejerza presión de manera uniforme para que sus piernas no se muevan. Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de seis a diez segundos.

Descanse. Cambie la posición de sus piernas y repita el ejercicio.

Ejercicios Isotónicos

En estos ejercicios deberá mover las articulaciones a través de toda su amplitud de movimiento, para fortalecer los músculos, ante alguna forma de resistencia. La resistencia al movimiento puede provenir de la fuerza de gravedad, del uso de una cinta o banda de resistencia elástica para ejercicio, de unas pesas livianas o pesos alrededor de los tobillos o muñecas.  Deberá empezar despacio y sin ningún tipo de resistencia y poco a poco incrementarla, sin usar más de una o dos libras a la vez y cuando realice estos ejercicios efectúe únicamente tres repeticiones  Los ejercicios en el agua pueden ayudarle a fortalecer los músculos debido a que el agua facilita la ejecución de los mismos y además proporciona resistencia. 

                                                                           

Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos. Siéntese en una silla con ambos pies apoyados en el piso y ligeramente separados. Levante un pie hasta que su pierna esté lo más recta posible. Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de 6 - 10 segundos.

Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso. Descanse. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Realice dos series de 3 - 10 repeticiones por pierna.

También puede mejorar la resistencia de los músculos que soportan sus articulaciones al incrementar el número de veces que repite cada ejercicio. Cuando sus músculos empiecen a acostumbrarse al uso de las pesas y la ejecución de los ejercicios se haga más fácil, deberá aumentar el peso (generalmente no más de 1 a 2 libras) y la resistencia progresivamente. Asimismo, otra señal de que es hora de aumentar la resistencia y el peso será cuando pueda completar de 10 a 15 repeticiones y varias series de un mismo ejercicio. Antes de hacer cualquier cambio a su rutina debe dialogar con su equipo de salud sobre el peso adecuado que debe añadir a sus ejercicios y la frecuencia con la que los ejecuta.

Terminología que hay que saber

Repetición: se refiere a cuantas veces seguidas usted hace un ejercicio, sin descansar. Se recomienda que realice la mayoría de los ejercicios, por lo menos, de tres a diez veces seguidas, de esta manera estaría realizando de 3 - 10 repeticiones diariamente.   

Serie: una serie es el número de veces que decide hacer de un grupo de repeticiones. Por ejemplo, digamos que decide hacer cinco ejercicios iguales de un brazo, después descansa y no ejecuta más ejercicios con aquel brazo. De tal modo, hizo una serie. Ahora, si realiza cinco repeticiones con el brazo, descansa y a continuación decide hacer otros cinco más, habrá efectuado dos series. Si hace, por ejemplo, 5 estiramientos, descansa; realiza otros 5 estiramientos, descansa; y  enseguida hace los últimos 5, entonces habrá ejecutado tres series de cinco repeticiones cada una.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y EQUILIBRIO

Para ayudar a prevenir caídas, intente hacer estiramientos suaves o ejercicios de flexibilidad a diario. Cuando haga ejercicios de fortalecimiento, podría incluir unos cuantos estiramientos; ejecutándolos siempre que los músculos están calientes para reducir lesiones. Finalmente, agregue ejercicios para mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas. El tai chi, el yoga, caminar hacia atrás o pararse en un solo pie (para el equilibrio) son opciones excelentes.

EJERCICIOS AERÓBICOS

Una vez que se sienta cómodo haciendo ejercicios de elasticidad y de fortalecimiento, poco a poco, también incluya la práctica de ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos son buenos porque fortalecen el corazón. Ellos promueven la circulación de oxígeno a la sangre, aumentando el pulso y la respiración. De manera que hacen que sus pulmones funcionen de forma más eficaz y les proporciona más energía, la cual le permitirá hacer ejercicio por un periodo de tiempo mayor sin cansarse rápidamente. Los ejercicios aeróbicos también le ayudarán a dormir mejor, a controlar su peso y a mejorar su bienestar en general.

El Departamento de Salud de los Estados Unidos recomienda que todos, incluyendo a las personas con artritis, hagan 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Pero no tiene que empezar con 150 min/semana. Comience con cinco minutos de ejercicio, tres veces al día, para un total de 15 min. ese día. Con el tiempo, extienda la parte aeróbica de su programa de ejercicio hasta conseguir 30 min. al día, la mayoría de los días de la semana.

Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos para las personas con artritis son: caminar, hacer ejercicios acuáticos y montar en bicicleta.

Caminar

Para quienes tienen artritis, caminar es mejor que correr puesto que las articulaciones se sobrecargan menos. Además, no exige habilidades especiales, es barato y puede hacerlo a cualquier hora en cualquier sitio. Solo necesita un buen par de zapatos con soporte. Halle ideas para caminar en el libro “Camine con gusto” (en español) que puede pedir llamando a su oficina local de la Arthritis Foundation.

Camine con gusto

La Arthritis Foundation tiene muchos programas para ayudarle a hacer ejercicio de manera segura y divertida. El programa “Camine con gusto” está diseñado para las personas con artritis y puede brindarle el apoyo, la información y las herramientas necesarias para que integre con éxito la actividad física como parte de su rutina diaria.

Ejercicios Acuáticos

La natación y ejercicios en agua tibia son especialmente buenos para las articulaciones rígidas y dolorosas. El agua tibia (entre 83º F y 88º F ó 28º C y 31º C) ayuda a relajar los músculos y a disminuir el dolor. El agua ayuda a sostener al cuerpo y por eso hay menos tensión en las caderas, rodillas, pies y columna. Puede hacer ejercicios en agua tibia estando de pie con el agua hasta el hombro o hasta el pecho o sentado en agua a poca profundidad. A mayor profundidad, use un flotador inflable o un chaleco salvavidas para mantenerse a flote mientras hace los ejercicios.

Venza el aburrimiento y diviértase haciendo ejercicio

  • Varíe su rutina
  • Haga ejercicios que disfrute
  • Pídale ejercicios nuevos a su terapeuta, lo cual puede añadir variedad a su día
  • Escuche su música favorita mientras hace los ejercicios
  • Acompáñese de amigos o familiares
  • Tome una clase
  • Explore parques diversos si gusta de caminar o andar en bicicleta

Montar en bicicleta

El ejercicio en bicicleta, especialmente en una bicicleta fija en un lugar cerrado, o sobre una superficie plana y lisa al aire libre, es una buena manera de mejorar su condición física. A diferencia de caminar, se considera que este tipo de ejercicio no recarga peso sobre las articulaciones, debido a que el peso del cuerpo es sostenido por el armazón de la bicicleta, de tal forma que hay menos presión en las articulaciones de la parte baja del cuerpo. Adapte la altura del asiento para que su rodilla se mantenga levemente flexionada cuando el pedal esté en el punto más bajo. No aumente demasiado la resistencia para evitar tener dificultades al pedalear. Si está afuera, lleve casco. Si tiene problemas en las rodillas, comience el ejercicio en la bicicleta fija lentamente, con poca o ninguna resistencia.

Si andar en una bicicleta normal le resulta incómodo, considere una bicicleta reclinada, la cual distribuye el peso corporal más uniformemente y permite que manos, brazos y hombros descansen en una posición más relajada.

CONSEJOS PARA INICIAR UN BUEN PROGRAMA DE EJERCICIOS

¿QUÉ PUEDO ESPERAR AL PRINCIPIO?

Durante las primeras semanas de su programa de ejercicio podrá notar lo siguiente:

  • Le aumenta el pulso
  • Respira más rápidamente
  • Siente los músculos tensos cuando hace ejercicio
  • Se siente más cansado en la noche, pero por la mañana se despierta más descansado

Éstas son reacciones normales al ejercicio y significan que su cuerpo se está adaptando a las actividades nuevas y está poniéndose en forma.

ANTES DEL EJERCICIO

Realizar un calentamiento o enfriamiento de los músculos y las articulaciones antes del ejercicio puede ayudarle a reducir el dolor y la inflamación. Si sus articulaciones están calientes, enrojecidas o hinchadas, emplee hielo antes de iniciar el ejercicio y ese día haga una rutina más liviana. Si las articulaciones están adoloridas y rígidas pero no calientes ni hinchadas, pruebe con el calor.

El calor relaja articulaciones y músculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el frío también reduce el dolor y la inflamación. Existen varias maneras de aplicar frío o calor. Algunos de los métodos que quizá desee intentar son:

• Tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) antes de hacer ejercicio

• Aplicar una bolsa o compresa caliente o una lámpara de calor en el área que presenta dolor

• Sentarse en un baño de hidromasaje con agua tibia

• Envolver una bolsa con hielo o verduras congelados en una toalla y colocarla en la zona del dolor.

• También puede adquirir en una farmacia bolsas rellenas de gel, que son muy prácticas y pueden permanecer en el congelador para su uso frecuente

Asegúrese de aplicar calor o frío correctamente. Los tratamientos con calor deber ser reconfortantes y cómodos, no demasiado calientes. Aplique calor durante unos 20 minutos y cada vez que utilice terapia de frío, hágalo de 10 a 15 minutos. Para mayor información sobre cómo emplear la terapia de calor o frío, visite las secciones “Dolor” y “Tratamientos” de nuestro sitio en español: www.arthritis.org/espanol

Use vestimenta y calzado cómodos

Su vestimenta debe ser holgada y cómoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias capas de ropa le ayudará a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada actividad. Su calzado debe proporcionarle buen soporte y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. También podría ayudarle el uso de plantillas que amortigüen los golpes.

Beba suficientes líquidos

Beber agua durante el día ayuda al funcionamiento apropiado del cuerpo, al eliminar toxinas de los órganos vitales y transportar nutrientes a las células. Es fundamental hidratarse cuando hace ejercicio, ya que el cuerpo pierde agua mediante el sudor y al respirar rápidamente. Si no bebe lo suficiente, podría deshidratarse, mermando su energía y sintiéndose agotado.

Procur beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua (8 onzas cada uno) durante el transcurso de un día. Es especialmente importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratación después de haberla concluido. Le conviene tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio.

Calentamiento

Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de incurrir en una lesión, al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios.

Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versión más lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estírese lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada articulación hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguante esta posición unos cinco segundos y descanse.

El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero estiramiento y sosténgalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cerciórese de estirar todos los músculos que formarán parte de su rutina de ejercicios.

No haga muchos ejercicios demasiado rápido

Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias semanas o más tiempo. Puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, si tiene más dolor en las articulaciones que persiste después de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que probablemente se sobrepasó y debe disminuir un poco la cantidad de repeticiones o su intensidad para la próxima vez. A esto se le llama “la regla de dolor de las dos horas” y no significa que deba dejar el ejercicio, simplemente disminuya el ritmo. Recuerde que el no hacer ejercicio puede hacer que su artritis empeore. Si no obtiene buenos resultados, dialogue con su equipo de salud.

Si tiene problemas graves de cadera, rodillas, tobillos o pies, consulte a su médico; pudiera ser que caminar no fuera adecuado para usted. Se le podría recomendar otro tipo de ejercicio aeróbico que ejerza menos tensión en las articulaciones afectadas. 

Tómese su tiempo

Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número de repeticiones a medida que su condición física mejore.

Respire mientras hace los ejercicios

No contenga la respiración. Debe exhalar el aire de los pulmones mientras hace el ejercicio, y  debe inhalar (tomar aire) mientras se relaja entre repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio le ayudará a respirar profunda y regularmente. Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estire  el músculo afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, continúe haciendo sus ejercicios con movimientos lentos y suaves.

Esté atento ante “señales de alerta”

El dolor es su señal de aviso de que algo anda mal. Interrumpa el ejercicio si:

  • advierte un dolor agudo o uno más intenso de lo normal
  • siente opresión en el pecho  
  • experimenta pérdida de aliento grave
  • está mareado, lánguido o
  • con náuseas.

Si aparece cualquiera de estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico.

LUEGO DEL EJERCICIO

Enfriamiento

Es importante enfriar el cuerpo después de realizar ejercicios para reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento muy lentamente, pero no los suspenda del todo. Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo a la frecuencia cardíaca y a la respiración volver a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con estiramientos suaves puede disminuir el dolor muscular.

El ejercicio puede agotar su energía, y quizá necesite permitir que el cuerpo se recupere, repare tejidos y se fortalezca. Idealmente, ingiera algo con carbohidratos complejos dentro de una hora después de concluido el ejercicio, como por ejemplo un puñado de almendras o un emparedado de espinacas, o frutas, como naranjas, ciruelas o duraznos.

SUPERANDO OBSTÁCULOS

Mantenga una actitud positiva sobre sí mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero, también debe recordar que habrá días en los cuales no se sienta con ánimos de hacer mucho ejercicio. En esos días, en lugar de suspender su rutina, reduzca la cantidad y la intensidad de los ejercicios.

Trate de hacer ejercicio regularmente. Los ejercicios de amplitud de movimiento y los ejercicios aeróbicos pueden realizarse todos los días, mientras que los de fortalecimiento puede ejecutarlos de forma alternada. Si no hace ejercicio un día, empiece nuevamente en donde haya interrumpido su rutina. Si no efectúa sus ejercicios varios días seguidos, tal vez debería empezar nuevamente su rutina, desde el principio y despacio.

Intente hacer ejercicio a distintas horas del día hasta que decida cuál es la más adecuada para usted. A veces, la práctica de ejercicios de amplitud de movimiento en la mañana le puede ayudar a estirar las articulaciones, como parte de un calentamiento corporal para la ejecución de sus actividades cotidianas. En otras ocasiones, el hacer ejercicios suaves de amplitud de movimiento (elasticidad) antes de ir a dormir puede ayudarle a reducir la rigidez matutina. También es probable que le resulte útil hacer algunas sesiones cortas de ejercicios de elasticidad a diferentes horas del día. Un buen consejo es hacer ejercicio al momento del día en el que sienta menos dolor y rigidez y cuando tenga suficiente tiempo para efectuarlo. He aquí algunas sugerencias:

  • Realice los ejercicios en la mañana, antes de iniciar sus labores.
  • No haga ejercicios extenuantes acabando de comer, espere al menos dos horas después de haber comido.
  • También evite el ejercicio aeróbico precisamente antes de ir a dormir, debido a que podría causarle inconvenientes para conciliar el sueño.
  • Efectúe ejercicios de amplitud de movimiento suaves antes de irse a la cama para despertar con menos rigidez al día siguiente.

Todos podemos encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Aquí enumeramos algunos de los problemas más comunes que puede hallar y formas de superarlos.

“No he hecho ejercicio en mucho tiempo, ¿y si no puedo?” Es muy normal sentir dudas cuando se trata de hacer algo que no se ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate de no ver a su rutina de ejercicios como competencia con otras personas. Al contrario, concéntrese en sus propias capacidades y haga únicamente lo que pueda. Piense positivamente, cada logro, por más pequeño que sea, le ayudará a mejorar su auto-estima y la confianza en sí mismo. 

“No estoy en condición. Me voy a demorar mucho en ver resultados” El establecer metas podría ayudarle a reconocer y a manejar sus problemas. Intente los siguientes consejos:

  • Decida qué es lo que desea lograr (meta a largo plazo).
  • Determine los pasos necesarios para alcanzar esta meta. Haga una lista de sus opciones y luego escoja una o dos a las que le gustaría dedicarse. Por ejemplo “perder una libra en dos semanas”.
  • Elabore planes con metas a corto plazo que le ayuden con el cumplimiento de las opciones escogidas. Estos planes identifican acciones específicas y realistas que podrá cumplir a corto plazo. Dichas actividades deberán ser de su agrado y sentir que sí las puede llevar a cabo y que además contribuyan a la realización de su meta a largo plazo. Haga un contrato de ejercicio consigo mismo (observe el ejemplo siguiente). Su personal médico puede asesorarle en la elaboración de este contrato. Una vez hecho, coloque su contrato en un lugar donde pueda verlo todos los días.
  • Mantenga un diario de ejercicios en el que registre todas sus rutinas. Documente su progreso y cualquier dificultad que pueda surgir. Solicite a sus amigos y familiares que le compartan observaciones constructivas sobre su progreso.
  • Revise los resultados de sus planes a corto plazo al final de cada semana. Prémiese al conseguir cada meta, pero cuide que no sea algo contraproducente a su meta final.
  • Modifique sus planes si algo no está funcionando. Si lo problemas continúan, solicite ayuda.

“Me duele” Es normal sentir un poco de dolor cuando se inicia un programa de ejercicio. Recuerde siempre practicar el calentamiento antes de empezar su rutina y el enfriamiento al terminarla, ya que le ayudará a relajar sus músculos y a reducir el dolor. Además recuerde que hacer ejercicio para fortalecer sus músculos y articulaciones, a menudo disminuye el dolor causado por la artritis. No se olvide de aplicar “la regla del dolor de las dos horas”.

En los días que tenga más dolor en sus articulaciones y si éstas se sienten más hinchadas, reduzca el número de repeticiones o de ejercicios que haga. También puede cambiar el tipo de ejercicio o las partes del cuerpo que esté ejercitando. Si nota un gran cambio en lo que puede hacer, consulte a su médico o terapeuta.

“Hacer ejercicio es aburrido” Diversifique su rutina. Realice ejercicios que le gusten. Pregúntele a su terapeuta sobre nuevos ejercicios que puedan añadir variedad a su programa. Escuche su música favorita mientras efectúa los ejercicios. Ejecute su rutina en compañía de amigos o familiares. Métase a una clase grupal. Si practica ciclismo o camina, hágalo en un parque o en un área que le agrade.

“No tengo tiempo” Establezca un horario para realizar sus ejercicios. La ejecución de varias rutinas cortas, es igualmente beneficioso, que una rutina larga. Establecer un momento o varios, durante el día, para hacer ejercicios, no debe convertirse en una carga. Piense en su horario de ejercicio como un momento especial para dedicarse a usted.

“Hace mal tiempo” Si normalmente hace ejercicio en grupo y no puede llegar a su clase, realice los ejercicios en casa. Si nada o camina, tenga un plan de contingencia para practicar el ejercicio en lugares cerrados. Por ejemplo, camine dentro de un centro comercial si el tiempo afuera no es propicio para una caminata.

“No me gusta hacer ejercicio solo” Pida a sus amigos o familiares que hagan ejercicio con usted o inscríbase en una clase grupal de ejercicios. Una opción a considerar son los programas de ejercicios acuáticos y terrestres de la Arthritis Foundation. Conozca a otros participantes de la clase y al instructor. Si falta a varias clases seguidas, podría pedirles que le llamen por teléfono. El apoyo que su clase le puede brindar a menudo se convierte en una forma de motivación constante.

“Es mucho esfuerzo” Tal vez espera demasiado de su programa de ejercicio o es demasiado exigente. ¡Relájese! Hacer ejercicio por diversión es la mejor manera de mantenerse motivado.

“Pierdo interés y me olvido del asunto” Si tiene problemas para conservar su programa de ejercicio, analice los aspectos que podrían afectar su actitud. Pregúntese a sí mismo, ¿Porque deseaba iniciar un programa de ejercicio?, ¿Son estas razones todavía válidas? Mantenga un registro de lo que hace al final de cada día y marque los ejercicios que hizo.

“Las articulaciones ya no me molestan” El ejercicio probablemente tiene mucho que ver con que sus articulaciones ya no le molesten. En vez de parar su rutina de ejercicios, intente hacer ejercicios o actividades que brinden variedad a su programa.

LOS PROGRAMAS DE LA ARTHRITIS FOUNDATION PUEDEN SERVIRLE

Comuníquese con su oficina local de la Arthritis Foundation al número telefónico 1-800-283-7800 o en la página web www.arthritis.org e ingrese su código postal para informarse sobre los siguientes programas:

PROGRAMA DE TAI CHI.- Le ayudará a reducir el dolor de la artritis y a mejorar su salud en general. Si no puede venir a clases, siga los movimientos suaves, apropiados para todos los niveles, adquiriendo el video del programa.

PROGRAMA CAMINE CON GUSTO.- Aprenda a adaptar un programa de caminatas a sus propias necesidades. Incluye libro en español del mismo nombre.

PROGRAMA DE EJERCICIOS.- Alivie la rigidez y disminuya el dolor causado por la artritis, al practicar ejercicios de bajo impacto con instructores capacitados, o realice ejercicios en casa con la compra del DVD de ejercicios de la Arthritis Foundation.

PROGRAMA DE EJERCICIOS ACUÁTICOS.- Únase a la diversión en un programa de ejercicios de seis a diez semanas de duración, en una piscina templada y dirigido por instructores capacitados.

Además contamos con los DVD de ejercicios (en inglés): Tai Chi for Arthritis DVD Combo (Movements 1 thru 12); Take Control With Exercise; Arthritis Water Exercise y Arthritis-Friendly Yoga, cuya práctica está diseñada especialmente para personas con artritis o problemas de las articulaciones.

Consejos para continuar con su programa de ejercicio

• Mantenga una actitud positiva

• Haga del ejercicio una costumbre cotidiana

• Tenga el hábito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los días en que no se sienta motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupción de la misma puede disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio

• Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo disminuir o cambiar de ejercicio, según sea necesario

Trate de realizar estos ejercicios diariamente. Antes de comenzar, determine qué articulaciones están rígidas mediante una rápida evaluación desde la cabeza hasta la punta de los pies. Ejercite todas las articulaciones, enfocándose más en aquellas que estén más rígidas.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Verifique con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. La Arthritis Foundation no es responsable por ninguna lesión que sufra mientras realice estos ejercicios.

 

Giros de cabeza

• Mire hacia adelante (posición inicial).

• Gire la cabeza a la derecha mirando por encima del hombro.

• Manténgase en esa posición por tres segundos.

• Regrese la cabeza a la posición inicial.

• Gire la cabeza a la izquierda mirando por encima del hombro.

• Manténgase en esa posición por tres segundos.

• Repita hacia el otro lado.

                                                                                     

Círculos con los hombros 

• Mueva los hombros lentamente haciendo círculos.

    

Estiramiento de brazos hacia adelante  

• Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas.

• Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro).

• Bájelo lentamente.

                                                                                  

 Golpecito y fricción en la espalda   

• Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.

• Ponga el otro brazo por detrás en la zona lumbar.

• Deslice las manos hasta que se encuentren.

• Conserve esa posición por tres segundos.

• Alterne la posición del brazo.

   

Flexión y giro de codo

• Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.

• Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.

 

 Flexión de muñeca

• Párese con los codos apretados contra los costados.

• Doble las muñecas hacia arriba.

• Aguante esa posición por tres segundos.

• Doble las muñecas hacia abajo.

• Aguante esa posición por tres segundos.

 

 Flexión de dedos

• Abra la mano, con los dedos estirados.

• Doble cada articulación lentamente hasta cerrar el puño sin apretar.

• Mantenga esa posición tres segundos.

• Vuelva a enderezar los dedos.

                                                                               

Levantamiento de rodilla

• Siéntese derecho.

• Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla.

• Manténgala en esa posición por tres segundos y luego bájela.

• Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo).

 

 Flexión y levantamiento de pierna

• Siéntese derecho.

• Doble la rodilla, colocando el talón por debajo del asiento.

• Mantenga esa posición tres segundos.

• Enderece la rodilla estirándola hacia adelante.

• Aguante otros tres segundos.

 

 Círculos con tobillos

• Siéntese derecho, con un pie extendido hacia adelante.

• Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera.

• Mueva el pie lentamente dibujando un círculo grande.

• Cambie hacia el lado contrario.

 

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Una buena meta es llegar a los 150 minutos semanales de actividad física moderada, según recomienda el gobierno. Quizá le parezca mucho, pero únicamente son 22 minutos diarios, o bien, unos 30 minutos al día cuatro veces por semana. Empiece despacio y aumente gradualmente el tiempo y la intensidad.

Técnicas de autocuidado

Vivir con artritis puede parecer abrumador, al menos al principio, pero puede controlarla. Una de las mejores formas de lidiar con una enfermedad crónica es desempeñar un papel activo en su propio tratamiento y, consecuentemente, su propia vida –proceso llamado autocuidado.

Primero, tome la decisión consciente de mantener una actitud positiva y llevar un estilo de vida saludable comiendo bien, realizando actividad física y hallando la manera de superar cualquier problema emocional relativo a su diagnóstico. Su cuerpo está pasando por algo difícil, ¡haga todo lo que pueda para darle un descanso!

Aprenda todo lo que pueda sobre su enfermedad, de su médico o del personal médico que le atiende y de cualquier fuente fidedigna, como la Arthritis Foundation (www.arthritis.org/espanol).

Tome las riendas de su tratamiento realizando acciones que ayuden a que su doctor le ayude: lleve un registro de sus síntomas, regímenes farmacológicos, efectos colaterales, nivel de dolor, etc. Mantenga una línea abierta de comunicación con su doctor.

También le puede servir el consejo de un especialista en salud mental para desarrollar técnicas para sobrellevar y superar dificultades. Saber que no está solo y que otros entienden algo de los retos que usted enfrenta puede ser su mejor apoyo emocional. Psiquiatras y psicólogos pueden ser de gran ayuda.

Finalmente, desarrolle una red de amistades, familiares y hasta compañeros de trabajo con los que pueda contar para apoyo emocional cuando se encuentre decaído, y comparta las buenas nuevas con ellos. Además de las personas que ya conoce, no tema conectarse electrónicamente con otras también con artritis para hablar de su enfermedad. La Arthritis Foundation ofrece una sección de foros con este propósito.

 

Contrato de ejercicio

Esta semana, voy a

 

Escriba que actividad va a desarrollar, la cantidad, el momento del día y la frecuencia con la que la actividad será ejecutada. Por ejemplo: Esta semana voy a caminar, tres veces alrededor de la cuadra, antes del almuerzo y por cuatro días a la semana.

 

En la siguiente sección escriba los detalles del enunciado que escribió en la parte superior.

 

¿Qué voy a hacer?

¿Cuánto?                 

¿A qué hora del día?                 

¿Por cuántos días?

¿Qué tan seguro/a estoy de poder hacerlo?                                                                                         

Califique en una escala del cero al diez, qué tan seguro/a está de poder ejecutar la actividad escogida. Considere que cero significa que está totalmente  seguro/a de NO poder hacer esta actividad y diez que está totalmente  seguro/a de poder hacerlo. Lo ideal es que una persona alcance una calificación de siete.

Firma

 

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