El ejercicio y la artritis

Aprenda a reducir el dolor y la rigidez derivados de la artritis mediante el ejercicio

La palabra artritis significa literalmente inflamación de la articulación (artr = articulación; itis = inflamación). Se refiere a más de 100 enfermedades o condiciones distintas que afectan las articulaciones y los tejidos que las rodean, tales como los músculos y tendones. Algunas formas de artritis, como la artritis reumatoide o el lupus, también afectan a otras partes del cuerpo, incluyendo la piel y los órganos internos.

Existen 46 millones de personas en los EE.UU. que tienen artritis o enfermedades afines. Las personas con artritis se enfrentan a muchos retos como consecuencia de su enfermedad, pero afortunadamente existen diversas maneras de encarar estos desafíos y llevar una vida plena.

¿CÓMO ME BENEFICIA EL EJECICIO?
La actividad física es muy beneficiosa para casi todas las personas. Durante muchos años se pensó que las personas con artritis no debían hacer ejercicio porque lesionarían sus articulaciones. Sin embargo, médicos y fisioterapeutas saben, en la actualidad, que esta creencia no es cierta.

Si tiene artritis o una enfermedad relacionada, el ejercicio es benéfico porque le ayuda a:
• Mantener la flexibilidad de sus articulaciones;
• Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones para, de esta manera, incrementar su resistencia;
• Retrasar el deterioro del tejido óseo y cartilaginoso;
• Incrementar la fortaleza de sus huesos;
• Aumentar la capacidad para ejecutar las actividades diarias;
• Mejorar su estado de ánimo
• Mejorar su estado general de salud y su estado físico, de la siguiente forma:
• proporcionándole energía para que sea más activo físicamente
• ayudándole a dormir mejor
• controlando su peso
• fortaleciendo su corazón
• disminuyendo la depresión
• mejorando su autoestima y sensación de bienestar.

¿QUÉ PODRÍA OCURRIRME SI NO HAGO EJERCICIO?
Como tiene artritis, es importante que mantenga sus músculos fuertes, sus articulaciones flexibles y que desarrolle su habilidad de realizar ciertas actividades por tanto tiempo como le sea posible (resistencia). Cuantos más fuertes estén los músculos y los tejidos que rodean las articulaciones, mayor será su capacidad de sujeción y protección, incluso de aquellas articulaciones débiles y dañadas por la artritis. Sin embargo, si no se ejercita, sus músculos se encogerán, debilitarán y fatigarán más fácilmente.

Muchas personas con artritis mantienen dobladas las articulaciones que les duelen, porque al principio así se sienten más cómodos. Si sus articulaciones se quedan en una misma posición durante un período de tiempo prolongado, es probable que pierda la capacidad de enderezarlas. Se recomienda que personas con artritis se mantengan activas todos los días y que hagan ejercicio, por lo menos, por 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

¿QUIÉN PUEDE AYUDARME A COMENZAR UN PROGRAMA DE EJERCICIOS?
Existen varios tipos de especialistas calificados con quienes colaborar en el diseño de un programa de ejercicios que satisfaga sus necesidades específicas.

Los fisioterapeutas y los fisiólogos del ejercicio pueden enseñarle ejercicios de amplitud de movimiento y de fortalecimiento para ayudarle a mantener la flexibilidad de las articulaciones y la fortaleza en huesos y músculos. También pueden enseñarle técnicas adecuadas de ejercicios, prevenciones y otras pautas basadas en su historial médico.

Los terapeutas ocupacionales pueden enseñarle a realizar las actividades cotidianas de maneras que no ejerzan tensión adicional en sus articulaciones. Los terapeutas ocupacionales también pueden proporcionarle férulas (tablillas) y otros aparatos de asistencia que le ayuden a realizar sus ejercicios de modo más cómodo y con menos dolor.

Comuníquese con su doctor o con la oficina local de la Arthritis Foundation para obtener más información de cómo ponerse en contacto con éstos y otros especialistas.

¿CÓMO SÉ QUÉ ES LO MEJOR?
Se puede desarrollar un programa de ejercicios para cada persona. El programa más adecuado para usted dependerá del tipo de artritis que tenga, de las articulaciones que estén afectadas y de la gravedad del deterioro. Sin embargo, también se considerará su estado general de salud y su historial clínico. El grado de actividad de su artritis también determinará que tipo de ejercicios que podrá ejecutar.

Su médico, su fisioterapeuta, su terapeuta ocupacional o especialista en rehabilitación pueden ayudarle a determinar el programa de ejercicios más adecuado para usted. Recuerde que a pesar de que la artritis haya causado deformidades en sus pies, rodillas, caderas o manos, aún así puede hacer ejercicio.

¿Existen riesgos relacionados con el ejercicio?
El riesgo más frecuente que una persona con artritis corre al realizar ejercicio, es agravar su enfermedad al hacer trabajar en exceso sus articulaciones o músculos. Esto podría ocurrirle si hace demasiado ejercicio o se prolonga demasiado, especialmente cuando está comenzando su programa de ejercicios. Debe empezar lentamente e incrementar poco a poco el número de repeticiones, por cuanto tiempo los ejecuta y la intensidad con la que los realiza.

Recuerde que los ejercicios son sólo un área del tratamiento. Otras partes deben incluir:
• Diagnóstico adecuado hecho por un médico;
• Educación acerca de la artritis;
• Uso correcto de las articulaciones;
• Preservación de la energía;
• Medicamentos;
• Alimentación adecuada;
• Reposo/relajación;
• Cirugía (en ciertos casos)
• Uso de férulas o tablillas (para algunas personas); y
• Tratamientos con frío o calor.

PRINCIPALES TIPOS DE EJERCICIOS
Las personas con artritis frecuentemente se benefician de un programa equilibrado de ejercicios. Este programa debe incluir variaciones de las tres clases de ejercicio, que son:
• Ejercicios de amplitud de movimiento;
• Ejercicios de fortalecimiento; y
• Ejercicios aeróbicos.

EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ELASTICIDAD)
Los ejercicios de amplitud de movimiento (o de elasticidad) son benéficos porque reducen la rigidez y ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, lo cual le ayudará a llevar a cabo sus actividades rutinarias.

La “amplitud de movimiento” se refiere a la distancia normal en que sus articulaciones pueden moverse en ciertas direcciones. Es preferible realizar estos ejercicios en posiciones que no impongan peso a sus coyunturas, tales como acostado en su cama o en un sofá. Encontrará ejemplos de estos ejercicios más adelante. Si sus articulaciones están muy adoloridas e hinchadas, el rango de movimiento de las mismas podría verse limitado. Muévalas suavemente a lo largo de la amplitud completa de movimiento y asegúrese de concentrarse en moverlas totalmente. Se puede comparar la flexibilidad de una articulación con su análoga del lado opuesto, si ésta no presentara artritis.

Trate de realizar estos ejercicios diariamente. Antes de comenzar, determine qué articulaciones están rígidas mediante una rápida evaluación desde la cabeza hasta la punta de los pies. Ejercite todas las articulaciones, enfocándose más en aquellas que estén más rígidas. Haga, por lo menos, una serie de 3 - 10 repeticiones al día.

TERMINOLOGÍA QUE DEBE SABER ACERCA DE LOS EJERCICIOS
Repetición: se refiere a cuantas veces seguidas usted hace un ejercicio, sin descansar. Se recomienda que realice la mayoría de los ejercicios, por lo menos, de tres a diez veces seguidas, de esta manera estaría realizando de 3 - 10 repeticiones diariamente.

Serie: una serie es el número de veces que decide hacer de un grupo de repeticiones. Por ejemplo, digamos que decide hacer cinco ejercicios iguales de un brazo, después descansa y no ejecuta más ejercicios con aquel brazo. De tal modo, hizo una serie. Ahora, si realiza cinco repeticiones con el brazo, descansa y a continuación decide hacer otros cinco más, habrá efectuado dos series. Si hace, por ejemplo, 5 estiramientos, descansa; realiza otros 5 estiramientos, descansa; y enseguida hace los últimos 5, entonces habrá ejecutado tres series de cinco repeticiones cada una.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Estos ejercicios sirven para conservar o incrementar la fuerza y la resistencia muscular. Los músculos fuertes ayudan a mantener las articulaciones más estables y protegidas, a la vez que reducen la fatiga. Estos ejercicios deben ser diseñados cuidadosamente para personas con artritis. Su fisioterapeuta, terapeuta ocupacional, fisiólogo del ejercicio y su médico le pueden recomendar ejercicios adecuados para usted.

Si su objetivo es mejorar su condición física, debe hacer estos ejercicios de forma alternada (subsecuentemente: un día sí, un día no). Algún miembro de su personal médico le podría recomendar hacer estos ejercicios o ejercicios de elasticidad varias veces en un mismo día.

Los ejercicios de fortalecimiento más comunes para las personas con artritis son:
• Los ejercicios isométricos; y
• Los ejercicios isotónicos.

Ejercicios Isométricos
En estos ejercicios se contraen los músculos sin mover las articulaciones. Este tipo de ejercicios le permite desarrollar sus músculos sin mover las articulaciones que le duelen.

Este ejercicio fortalece los músculos que doblan y enderezan su rodilla.
Siéntese en una silla cuyo respaldo sea recto y cruce los tobillos. Sus piernas pueden estar casi rectas, o puede doblar las rodillas cuanto quiera.
Empuje hacia adelante con la pierna que está detrás y empuje hacia atrás con la pierna que está adelante. Realice estos dos movimientos al mismo tiempo.
Ejerza presión de manera uniforme para que sus piernas no se muevan.
Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de seis a diez segundos.
Descanse.
Cambie la posición de sus piernas y repita el ejercicio.

Ejercicios Isotónicos
En estos ejercicios deberá mover sus articulaciones a través de toda su amplitud de movimiento, para fortalecer los músculos, ante alguna forma de resistencia. La resistencia al movimiento puede provenir de la fuerza de gravedad, del uso de una cinta o banda de resistencia elástica para ejercicio, de unas pesas livianas o pesos alrededor de los tobillos o muñecas. Deberá empezar despacio y sin ningún tipo de resistencia y poco a poco incrementarla, sin usar más de una o dos libras a la vez y cuando realice estos ejercicios efectúe únicamente tres repeticiones Los ejercicios en el agua pueden ayudarle a fortalecer los músculos debido a que el agua facilita la ejecución de los mismos y además proporciona resistencia.

Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos:
Siéntese en una silla con ambos pies apoyados en el piso y ligeramente separados.
Levante un pie hasta que su pierna esté lo más recta posible.
Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de 6 - 10 segundos.
Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso.
Descanse.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Realice dos series de 3 - 10 repeticiones por pierna.

Usted también puede mejorar la resistencia de los músculos que soportan sus articulaciones al incrementar el número de veces que repite cada ejercicio. Cuando sus músculos empiecen a acostumbrarse al uso de las pesas y la ejecución de los ejercicios se haga más fácil, deberá aumentar el peso y la resistencia progresivamente. Asimismo, otra señal de que es hora de aumentar la resistencia y el peso será cuando pueda completar de 10 a 15 repeticiones y varias series de un mismo ejercicio. Recuerde, debe dialogar con su equipo de salud sobre el peso adecuado que debe añadir a sus ejercicios y la frecuencia con la que los ejecuta.

Ejercicios Aeróbicos
Una vez que se sienta cómodo haciendo ejercicios de elasticidad y de fortalecimiento, poco a poco, también incluya la práctica de ejercicios aeróbicos. Puede empezar añadiendo este tipo de ejercicios a su rutina por cinco minutos, tres veces al día, para llegar a un total de quince minutos por día. Con el paso del tiempo, trate de extender la parte aeróbica de su programa de ejercicios hasta obtener un total de treinta minutos diarios, la mayoría de los días de la semana.

Los ejercicios aeróbicos son buenos porque fortalecen su corazón. De igual manera, hacen que sus pulmones funcionen de forma más eficaz y les proporciona más energía, la cual le permitirá hacer ejercicio por un periodo de tiempo mayor sin cansarse rápidamente. Los ejercicios aeróbicos también le ayudarán a dormir mejor, a controlar su peso y a mejorar su bienestar en general.

Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos más para las personas con artritis son:
• caminar;
• hacer ejercicios acuáticos; y,
• montar en bicicleta.

Caminar
Para quienes tienen artritis, caminar es mejor que correr puesto que las articulaciones se sobrecargan menos. Además, no exige habilidades especiales y no es costoso. Sin embargo, necesitará un buen par de zapatos con soporte. Puede caminar a cualquier hora y en cualquier lugar. Si tiene problemas graves de cadera, rodillas, tobillos o pies, consulte a su médico ya pudiera ser que caminar no fuera adecuado para usted. Si busca un lugar seguro y cómodo para caminar, muchos centros comerciales abren sus puertas al público temprano, inclusive antes que los almacenes abran.

Ejercicios Acuáticos
La natación y ejercicios en agua tibia son especialmente buenos para las articulaciones rígidas y dolorosas. El agua tibia (entre 83º F y 88º F ó 28º C y 31º C) ayuda a relajar los músculos y a disminuir el dolor. El agua ayuda a sostener al cuerpo y por eso hay menos tensión en las caderas, rodillas, pies y columna. Puede hacer ejercicios en agua tibia estando de pie con el agua hasta el hombro o hasta el pecho o sentado en agua a poca profundidad. A mayor profundidad, use un flotador inflable o un chaleco salvavidas para mantenerse a flote mientras hace los ejercicios.

Montar en Bicicleta
El ejercicio en bicicleta, especialmente en una bicicleta fija y en un lugar cerrado, es una buena manera de mejorar su condición física. A diferencia de caminar, se considera que este tipo de ejercicio no recarga peso sobre las articulaciones, debido a que el peso del cuerpo es sostenido por el armazón de la bicicleta, de tal forma que hay menos presión en las articulaciones de la parte baja del cuerpo. Adapte la altura del asiento para que su rodilla se mantenga levemente flexionada cuando el pedal esté en el punto más bajo. No aumente demasiado la resistencia para evitar tener dificultades al pedalear. Si tiene problemas en las rodillas, comience el ejercicio en la bicicleta fija lentamente, con poca o ninguna resistencia.

¿CÓMO DEBO COMENZAR?
Hable con su equipo de salud antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Si no ha estado realizando ejercicio regularmente, o si presenta rigidez o debilidad que interrumpan sus actividades diarias, inicie su programa solamente con ejercicios de elasticidad y de fortalecimiento.

¿CUÁNDO DEBO REALIZAR LOS EJERCICIOS?
Trate de hacer ejercicio regularmente. Los ejercicios de amplitud de movimiento y los ejercicios aeróbicos pueden realizarse todos los días, mientras que los de fortalecimiento puede ejecutarlos de forma alternada. Si no hace ejercicio un día, empiece nuevamente en donde haya interrumpido su rutina. Si no efectúa sus ejercicios varios días seguidos, tal vez debería empezar nuevamente su rutina, desde el principio y despacio.

Intente hacer ejercicio a distintas horas del día hasta que decida cuál es la más adecuada para usted. A veces, la práctica de ejercicios de amplitud de movimiento en la mañana le puede ayudar a estirar las articulaciones, como parte de un calentamiento corporal para la ejecución de sus actividades cotidianas. En otras ocasiones, el hacer ejercicios suaves de amplitud de movimiento (elasticidad) antes de ir a dormir puede ayudarle a reducir la rigidez matutina. También es probable que le resulte útil hacer algunas sesiones cortas de ejercicios de elasticidad a diferentes horas del día. Un buen consejo es hacer ejercicio al momento del día en el que sienta menos dolor y rigidez y cuando tenga suficiente tiempo para efectuarlo.

No haga ejercicios extenuantes acabando de comer. Espere al menos dos horas después de haber comido. También evite hacer ejercicio precisamente antes de ir a dormir, debido a que podría causarle inconvenientes para conciliar el sueño.

CONSEJOS PARA UNA BUENA RUTINA DE EJERCICIOS

ANTES DEL EJERCICIO
Aplique tratamientos con frío o calor
Aplique tratamientos con frío o con calor en las zonas que estará ejercitando. Si sus articulaciones están calientes, enrojecidas o hinchadas, emplee hielo antes de iniciar su rutina de ejercicios. Si sus articulaciones presentan dolor y rigidez, pero no están calientes o hinchadas emplee calor en las articulaciones afectadas antes de empezar el ejercicio. El calor relaja articulaciones y músculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el frío también reduce el dolor y la inflamación.

Existen varias maneras de aplicar frío o calor. Algunos de los métodos que quizá desee intentar son:
• Tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) antes de hacer ejercicio;
• Aplicar una bolsa o compresa caliente o una lámpara de calor en el área adolorida e inflamada;
• Sentarse en un baño de hidromasaje con agua tibia; y/o
• Envolver una bolsa con hielo o vegetales congelados en una toalla y colocarla en la zona que presenta dolor. También puede adquirir en una farmacia bolsas rellenas de un material gelatinoso, que son muy prácticas y pueden permanecer en el congelador para su uso frecuente.

Asegúrese de aplicar calor o frío correctamente. Los tratamientos con calor deber ser reconfortantes y cómodos, no demasiado calientes. Aplique calor durante unos 20 minutos y cada vez que utilice terapia de frío, hágalo de 10 a 15 minutos. Para obtener mayor información sobre cómo emplear la terapia de calor o frío, visite las secciones “Dolor” y “Tratamientos” de nuestro sitio en español: http://www.arthritis.org/espanol

Calentamiento
Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de incurrir en una lesión, al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios.

Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versión más lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estírese lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada articulación hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguante esta posición unos cinco segundos y descanse. El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero estiramiento y sosténgalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cerciórese de estirar todos los músculos que formarán parte de su rutina de ejercicios.
Use vestimenta y calzado cómodos
Su vestimenta debe ser holgada y cómoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias capas de ropa le ayudará a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada actividad. Su calzado debe proporcionarle buen sostén y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. También podría ayudarle el uso de plantillas que amortigüen los golpes.

Beba suficientes líquidos
Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratación después de haberlos concluido. Asegúrese de beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno durante el transcurso de un día. Es recomendable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio.

No haga muchos ejercicios demasiado rápido
Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias semanas o más tiempo. Puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, si tiene más dolor en las articulaciones que persiste después de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que probablemente se sobrepasó y debe disminuir un poco la cantidad de repeticiones o su intensidad para la próxima vez. A esto se le llama “la regla de dolor de las dos horas” y no significa que deba dejar el ejercicio, simplemente disminuya el ritmo. Recuerde que el no hacer ejercicio puede hacer que su artritis empeore. Si no obtiene buenos resultados, dialogue con su equipo de proveedores médicos.

DURANTE EL EJERCICIO
Tómese su tiempo
Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número de repeticiones a medida que su condición física mejore.

Respire mientras hace los ejercicios
No contenga la respiración. Debe exhalar el aire de los pulmones mientras hace el ejercicio, y debe inhalar (tomar aire) mientras se relaja entre repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio le ayudará a respirar profunda y regularmente.

Esté atento ante “signos de alerta”
Interrumpa el ejercicio si experimenta un dolor agudo o uno más intenso de lo normal. La presencia de dolor es una señal de que algo negativo podría estar sucediendo. De igual forma, suspenda el ejercicio de inmediato si siente opresión en el pecho o pérdida de aliento grave, está mareado, lánguido o con náuseas. Si aparecen estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico.

Conozca las Señales de su Cuerpo
Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que note que su corazón late más rápidamente, que su respiración se vuelve más agitada y que sus músculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quizá se sienta más cansado en la noche, pero despertará sintiéndose como nuevo a la mañana siguiente. Éstas son reacciones normales al ejercicio y significan que su cuerpo se está adaptando a las actividades nuevas y está poniéndose en forma. Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estire el músculo afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, continúe haciendo sus ejercicios con movimientos lentos y suaves.

LUEGO DEL EJERCICIO
Enfriamiento
Es importante enfriar su cuerpo después de realizar ejercicios, debido a que así, puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento.
Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular.

¿CÓMO SIGO?
Mantenga una actitud positiva sobre sí mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero, también debe recordar que habrá días en los cuales no se sienta con ánimos de hacer mucho ejercicio. En esos días, reduzca la cantidad y la intensidad de sus ejercicios.

Las claves para mantener su programa de ejercicio son:
• Haga del ejercicio una costumbre cotidiana.
• Tenga el hábito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los días en que no se sienta motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupción de la misma puede disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio.
• Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo disminuir o cambiar de ejercicio, según sea necesario.

SUPERANDO OBSTÁCULOS
Todos podemos encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Aquí enumeramos algunos de los problemas más comunes que puede hallar y formas de superarlos.

“No he hecho ejercicio en mucho tiempo, ¿y si no puedo?” Es muy normal sentir dudas cuando se trata de hacer algo que no se ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate de no ver a su rutina de ejercicios como competencia con otras personas. Al contrario, concéntrese en sus propias capacidades y haga únicamente lo que pueda. Piense positivamente, cada logro, por más pequeño que sea, le ayudará a mejorar su auto-estima y la confianza en sí mismo.

“No estoy en condición. Me voy a demorar mucho en ver resultados” El establecer metas podría ayudarle a reconocer y a manejar sus problemas. Intente los siguientes consejos:
Decida qué es lo que desea lograr (meta a largo plazo).
Determine los pasos necesarios para alcanzar esta meta. Haga una lista de sus opciones y luego escoja una o dos a las que le gustaría dedicarse.
Elabore planes con metas a corto plazo que le ayuden con el cumplimiento de las opciones escogidas. Estos planes identifican acciones específicas y realistas que podrá cumplir a corto plazo. Dichas actividades deberán ser de su agrado y sentir que sí las puede llevar a cabo y que además contribuyan a la realización de su meta a largo plazo. Haga un contrato de ejercicio consigo mismo (observe el ejemplo siguiente). Su equipo de proveedores médicos puede asesorarle en la elaboración de este contrato. Una vez hecho, coloque su contrato en un lugar donde pueda verlo todos los días.
Ejecute su plan. Mantenga un diario de ejercicios en el que registre todas sus rutinas. Documente su progreso y cualquier dificultad que pueda surgir. Solicite a sus amigos y familiares que le comenten sus observaciones sobre su progreso.
Revise los resultados de sus planes a corto plazo al final de cada semana.
Modifique sus planes si algo no está funcionando. Si lo problemas continúan, solicite ayuda.

 Contrato de ejercicio

Esta semana, voy a:

Escriba que actividad va a desarrollar, la cantidad, el momento del día y la frecuencia con la que la actividad será ejecutada. Por ejemplo: Esta semana voy a caminar, tres veces alrededor de la cuadra, antes del almuerzo y por cuatro días a la semana.

En la siguiente sección escriba los detalles del enunciado que escribió en la parte superior.

¿Qué voy a hacer?
¿Cuánto?
¿A qué hora del día?
¿Por cuántos días?
¿Qué tan seguro/a estoy de poder hacerlo?

Califique en una escala del cero al diez, qué tan seguro/a está de poder ejecutar la actividad escogida. Considere que cero significa que está totalmente seguro/a de NO poder hacer esta actividad y diez que está totalmente seguro/a de poder hacerlo. Lo ideal es que una persona alcance una calificación de siete.

Firma

“Me duele”. Es normal sentir un poco de dolor cuando se inicia un programa de ejercicio. Recuerde siempre practicar el calentamiento antes de empezar su rutina y el enfriamiento al terminarla, ya que le ayudará a relajar sus músculos y a reducir el dolor. Además recuerde que hacer ejercicio para fortalecer sus músculos y articulaciones, a menudo disminuye el dolor causado por la artritis. No se olvide de aplicar “la regla del dolor de las dos horas”.

En los días que tenga más dolor en sus articulaciones y si éstas se sienten más hinchadas, reduzca el número de repeticiones o de ejercicios que haga. También puede cambiar el tipo de ejercicio o las partes del cuerpo que esté ejercitando. Si nota un gran cambio en lo que puede hacer, consulte a su médico o terapeuta.

“Hacer ejercicio es aburrido”. Diversifique su rutina. Realice ejercicios que le gusten. Pregúntele a su terapeuta sobre nuevos ejercicios que puedan añadir variedad a su programa. Escuche su música favorita mientras efectúa los ejercicios. Ejecute su rutina en compañía de amigos o familiares. Métase a una clase grupal. Si practica ciclismo o camina, hágalo en un parque o en un área que le agrade.

“No tengo tiempo”. Establezca un horario para realizar sus ejercicios. La ejecución de varias rutinas cortas, es igualmente beneficioso, que una rutina larga. Establecer un momento o varios, durante el día, para hacer ejercicios, no debe convertirse en una carga. Piense en su horario de ejercicio como un momento especial para dedicarse a usted.

“Hace mal tiempo”. Si normalmente hace ejercicio en grupo y no puede llegar a su clase, realice los ejercicios en casa. Si nada o camina, tenga un plan de contingencia para practicar el ejercicio en lugares cerrados. Por ejemplo, camine dentro de un centro comercial si el tiempo afuera no es propicio para una caminata.

“No me gusta hacer ejercicio solo”. Pídale a sus amigos o familiares que hagan ejercicio con usted o inscríbase en una clase grupal de ejercicios. Una opción a considerar son los programas de ejercicios acuáticos y terrestres de la Arthritis Foundation. Conozca a otros participantes de la clase y al instructor. Si falta a varias clases seguidas, podría pedirles que le llamen por teléfono. El apoyo que su clase le puede brindar a menudo se convierte en una forma de motivación constante.

“Es mucho esfuerzo”. Tal vez espera demasiado de su programa de ejercicio o es demasiado exigente. ¡Relájese! Hacer ejercicio por diversión es la mejor manera de mantenerse motivado.

“Pierdo interés y me olvido del asunto”. Si tiene problemas para conservar su programa de ejercicio, analice los aspectos que podrían afectar su actitud. Pregúntese a sí mismo, ¿Porque deseaba iniciar un programa de ejercicio?, ¿Son estas razones todavía válidas? Mantenga un registro de lo que hace al final de cada día y marque los ejercicios que hizo.

“Las articulaciones ya no me molestan”. El ejercicio probablemente tiene mucho que ver con que sus articulaciones ya no le molesten. En vez de parar su rutina de ejercicios, intente hacer ejercicios o actividades que brinden variedad a su programa.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Verifique con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. La Arthritis Foundation no es responsable por ninguna lesión que sufra mientras realice estos ejercicios.


1. Giros de cabeza
• Mire hacia adelante.
• Gire la cabeza mirando por encima del hombro.
• Manténgase en esa posición por tres segundos.
• Regrese la cabeza a la posición inicial.
• Repita hacia el otro lado.

2. Círculos con los hombros
• Mueva los hombros lentamente haciendo círculos.

3. Estiramiento de brazos hacia adelante
• Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas.
• Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro).
• Bájelo lentamente.

4. Golpecito y fricción en la espalda
• Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.
• Ponga el otro brazo por detrás en la zona lumbar.
• Deslice las manos hasta que se encuentren.
• Conserve esa posición por tres segundos.
• Alterne la posición del brazo.

5. Flexión y giro de codo
• Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.
• Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.

6. Flexión de muñeca
• Párese con los codos apretados contra los costados.
• Doble las muñecas hacia arriba.
• Aguante esa posición por tres segundos.
• Doble las muñecas hacia abajo.
• Aguante esa posición por tres segundos.

7. Flexión de dedos
• Abra la mano, con los dedos estirados.
• Doble cada articulación lentamente hasta cerrar el puño sin apretar.
• Mantenga esa posición tres segundos.
• Vuelva a enderezar los dedos.

8. Levantamiento de rodilla
• Siéntese derecho.
• Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla.
• Manténgala en esa posición por tres segundos y luego bájela.
• Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo).

9. Flexión y levantamiento de pierna
• Siéntese derecho.
• Doble la rodilla, colocando el talón por debajo del asiento.
• Mantenga esa posición tres segundos.
• Enderece la rodilla estirándola hacia adelante.
• Aguante otros tres segundos.

10. Círculos con tobillos
• Siéntese derecho, con un pie extendido hacia adelante.
• Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera.
• Mueva el pie lentamente dibujando un círculo grande.
• Cambie hacia el lado contrario.

PARA MAYOR INFORMACION
Comuníquese con su oficina local de la Arthritis Foundation al número telefónico 1-800-283-7800 o en la página web www.arthritis.org/espanol y averigüe si los siguientes programas se encuentran disponibles cerca de usted:

PROGRAMA DE EJERCICIOS ACUÁTICOS.- Únase a la diversión en un programa de ejercicios de seis a diez semanas de duración, en una piscina templada y dirigido por instructores capacitados.

PROGRAMA DE EJERCICIOS.- Alivie la rigidez y disminuya el dolor causado por la artritis, al practicar ejercicios de bajo impacto con instructores capacitados, o realice ejercicios en casa con la compra del DVD o video de ejercicios de la Arthritis Foundation.